Was tun bei Panikattacke?

Veröffentlicht am von Martin Nachtsheim
Illustration einer Person beim Meditieren mit Symbolen für Gesundheit, Fitness, Liebe und Produktivität, die Balance im Leben darstellen.
Panikattacken sind plötzliche Anfälle intensiver Angst, die von Symptomen wie Herzrasen, Atemnot oder Schwindel begleitet werden. Sie können in stressigen Situationen oder ohne erkennbaren Auslöser auftreten und sind für Betroffene oft überwältigend. Wichtig zu wissen: Panikattacken sind zwar unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich.

Plötzliche Anfälle von intensiver Angst, Herzrasen, Atemnot, Schwitzen, habe ich einen Herzinfarkt? So oder so ähnlich erleben viele Betroffene eine Panikattacke. Sie können jederzeit und ohne Vorwarnung auftreten, sie versetzen Betroffene in einen Zustand von überwältigender Furcht und Unruhe. Neben den beschriebenen Symptomen sorgt oft ein Gefühl der Beklemmung im Brustbereich für zusätzliche Unsicherheit. Dieser Artikel zielt darauf ab, umfassend darüber zu informieren, was Panikattacken sind, wie sie entstehen und welche Strategien und Techniken helfen können, mit ihnen umzugehen und sie zu bewältigen.

Panikattacke was tun? Panikattacken FAQ & Tipps

Was sind Panikattacken?

Eine Panikattacke ist ein plötzlicher Anfall intensiver Angst oder Unbehagens, der ohne ersichtlichen Grund auftreten kann. Sie kann sich Vorwarnung ereignen und ist oft begleitet von einer Vielzahl körperlicher Symptome wie Herzrasen, starkem Schwitzen, Zittern, Atemnot und einem Gefühl der Desorientierung. Diese Symptome können so stark und überwältigend sein, dass Betroffene oft denken, sie hätten einen Herzinfarkt oder würden die Kontrolle über sich verlieren. In einigen Fällen kann es auch zu Übelkeit oder Schwindel kommen, was das Gefühl der Ohnmacht verstärken kann. Panikattacken sind belastend und können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen, vor allem, wenn sie häufiger auftreten. Es ist hilfreich, die Anzeichen zu erkennen und mögliche Auslöser zu verstehen, um geeignete Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Wer kann eine Panikattacke bekommen?

Panikattacken gehören zu den häufigsten Angststörungen/Angsterkrankungen und können Menschen jeden Alters, Geschlechts und Hintergrunds betreffen. Schätzungen zufolge erleben etwa 20% der Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben eine Panikattacke (auch Angstanfall genannt). Treten Panikattacken häufiger auf, sprechen wir von einer Panikstörung. Panikattacken können im Kontext bestimmter Ängste, zum Beispiel in großen Menschenmassen, aber auch ohne erkennbaren Auslöser auftreten.

Studien zeigen, dass Frauen häufiger unter Panikattacken leiden als Männer, wobei die erste Attacke meist im jungen Erwachsenenalter auftritt. Der genaue Grund für das vermehrte Auftreten bei Frauen ist nicht vollständig verstanden, könnte jedoch mit hormonellen und sozialen Faktoren zusammenhängen. Es ist auch bekannt, dass genetische Veranlagungen sowie belastende Lebensereignisse und anhaltender Stress das Risiko für die Entwicklung von Panikattacken erhöhen können.

Wann treten Panikattacken auf?

Panikattacken können an einen bestimmten Auslöser gekoppelt sein oder unvorhersehbar unter beliebigen Umständen auftreten. Diese plötzlichen Anfälle intensiver Angst sind häufig in stressigen Situationen oder in Zeiten emotionaler Belastung zu beobachten. Zum Beispiel können sie bei wichtigen Prüfungen, Vorstellungsgesprächen oder während persönlicher Konflikte auftreten. Es gibt jedoch keine spezifische Zeit oder bestimmten Ort, an dem eine Panikattacke wahrscheinlicher ist. Manche Menschen erleben sie zu Hause, während andere sie in einer überfüllten Umgebung spüren.

Sind Panikattacken gefährlich?

Panikattacken sind für sich genommen grundsätzlich nicht physisch gefährlich, auch wenn sie sich sehr beängstigend anfühlen können. Ihr plötzliches Auftreten macht das Erleben noch intensiver. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass die Symptome zwar unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich sind. Mit der richtigen Unterstützung und Bewältigungsstrategien lassen sich Panikattacken oft erfolgreich managen.

Der richtige Umgang mit einer Panikattacke

Wenn Sie nun einmal in der Situation sind eine Panikattacke zu erleben, gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um sich besser zu fühlen und die Situation zu bewältigen:

  • Atmen Sie tief durch: Atmung ist ein nützliches Werkzeug. Konzentrieren Sie sich auf langsames, tiefes Atmen, indem Sie die Luft tief in den Bauch einströmen lassen. Dies kann helfen, Ihren Herzschlag und den gesamten Körper zu beruhigen und die Angst zu reduzieren.
  • Erden Sie sich: Versuchen Sie, sich auf Ihre unmittelbare Umgebung zu konzentrieren. Benennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie hören können, drei Dinge, die Sie berühren können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können. Diese Technik hilft, Ihre Gedanken von der Panik abzulenken und Sie in die Gegenwart zu holen.
  • Erinnern Sie sich daran, dass die Attacke vorbeigeht und Sie in Sicherheit sind. Eine Panikattacke fühlt sich oft überwältigend an, aber sie ist zeitlich begrenzt. Stellen Sie sich vor, wie die Welle der Angst vorüberzieht und Sie in einem sicheren Hafen ankommen.
  • Lenken Sie Ihre Gedanken um, indem Sie an etwas Angenehmes denken oder sich eine beruhigende Szene vorstellen. Diese Vorstellung kann helfen, die Intensität der Panik zu mindern.
  • Suchen Sie Unterstützung von Freunden oder Familienmitgliedern, um sich nicht alleine zu fühlen. Manchmal kann ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen Trost spenden und Ihnen das Gefühl geben, dass Sie nicht allein mit Ihrer Angst sind. Erwägen Sie auch, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Panikattacken häufiger auftreten.

So bieten Sie anderen im Fall einer Panikattacke Soforthilfe

Wenn jemand in Ihrer Umgebung eine Panikattacke hat, sollten Sie die folgenden Punkte beachten, um bestmögliche Unterstützung bieten zu können.

  • Bleiben Sie ruhig und sprechen Sie in einem beruhigenden Ton. Es ist wichtig, dass die Person spürt, dass Sie gelassen sind, um ihr ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln.
  • Bieten Sie Unterstützung an, ohne die Person zu drängen. Lassen Sie sie wissen, dass Sie bereit sind, ihr zu helfen, aber respektieren Sie ihre Grenzen und Bedürfnisse in diesem Moment.
  • Ermutigen Sie zum Atmen und versuchen Sie, gemeinsam langsame, tiefe Atemzüge zu nehmen. Das Atmen kann die Kontrolle über den Körper zurückgeben und helfen, die Symptome der Panik zu lindern.
  • Seien Sie geduldig und lassen Sie die Person wissen, dass Sie für sie da sind. Manchmal kann es eine Weile dauern, bis sich jemand beruhigt hat, und Ihre Geduld kann dabei eine große Unterstützung sein. Erinnern Sie sie daran, dass sie nicht allein ist und dass es in Ordnung ist, sich Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen.
  • Bieten Sie einen sicheren Raum an, falls möglich. Ein ruhiger, ablenkungsfreier Ort kann der Person helfen, sich zu sammeln und die Panikattacke besser zu überwinden.
  • Vermeiden Sie Urteile oder Ratschläge, es sei denn, sie werden direkt danach gefragt. Zu dieser Zeit ist es wichtiger, zuzuhören und Unterstützung zu bieten, als zu analysieren oder zu kritisieren.
  • Bleiben Sie präsent, aber unaufdringlich. Die bloße Anwesenheit kann beruhigend sein, ohne die Person weiter zu belasten. Bleiben Sie in ihrer Nähe ohne sich aufzudrängen.
  • Bieten Sie danach Zeit für eine Nachbesprechung an, wenn die Person offen dafür ist. Es kann hilfreich sein, die Ereignisse zu besprechen und Möglichkeiten zur Verbesserung zu erkunden, damit sie sich bei einem zukünftigen Vorfall besser gewappnet fühlt.
Grafik einer Therapeutin, die Puzzleteile in ein Gehirn einfügt, als Symbol für mentale Gesundheit und Therapie.

Panikattacken langfristig vorbeugen

Um das Risiko von Panikattacken langfristig zu reduzieren, können folgende Maßnahmen in Betracht gezogen werden:

  • Stressmanagement verbessern: Praktiken wie Yoga, Meditation oder regelmäßige Bewegung können helfen, den Alltag stressfreier zu gestalten.
  • Ernährung und Lebensstil: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann einen großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben. Ein gesunder Lebensstil umfasst auch ausreichenden Schlaf und die Pflege sozialer Beziehungen.
  • Auslöser identifizieren: Indem Sie Ihre persönlichen Auslöser erkennen, können Sie Strategien entwickeln, um ihnen entgegenzutreten. Führen Sie ein Tagebuch, um Muster zu entdecken, und planen Sie im Voraus, wie Sie auf stressige Situationen reagieren können. Manchmal kann schon eine kleine Veränderung im Alltag große Wirkung zeigen.
  • Atemtechniken und Entspannungsübungen: Atemübungen können eine effektive Methode sein, um in stressigen Situationen schnell Ruhe zu finden.
  • Soziale Unterstützung suchen: Der Austausch mit Gleichgesinnten oder das Gespräch mit Freunden und Familie kann eine wichtige Rolle beim Umgang mit Ängsten spielen. Unterstützende Netzwerke bieten nicht nur emotionale Rückendeckung, sondern auch praktische Ratschläge und alternative Perspektiven.
  • Zeitmanagement und Prioritäten setzen: Überforderung kann ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Angstzuständen sein. Ein effektives Zeitmanagement und klare Prioritäten helfen, Aufgaben überschaubar zu gestalten und Stress zu reduzieren. Planen Sie tägliche Pausen ein und setzen Sie realistische Ziele.
  • Tieferliegende Ursachen identifizieren und bearbeiten: Um Panikattacken effektiv zu bewältigen, ist es wichtig, die zugrunde liegenden Ursachen zu erkennen und an ihnen zu arbeiten. Dies kann durch Therapie, Selbstreflexion oder das Führen eines Tagebuchs geschehen, um auslösende Faktoren zu identifizieren. Die Bearbeitung dieser Ursachen kann langfristig helfen, die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken zu reduzieren und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.
  • Professionelle Hilfe: Wenn Sie wiederholt unter Panikattacken leiden kann eine Psychotherapie helfen, die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Ängste zu verstehen und mit Ihnen Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Eine Panikstörung in der Psychotherapie in Köln & Bonn behandeln

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) gilt als eine der wirksamsten Methoden zur Behandlung von Panikstörungen. Im Rahmen der Psychotherapie in einer unserer Privatpraxen für Psychotherapie in Köln und Bonn lernen Betroffene, die zugrunde liegenden Gedanken und Verhaltensweisen zu identifizieren, die ihre Panikattacken auslösen oder aufrechterhalten. Ein zentraler Bestandteil der Psychotherapie ist die kognitive Umstrukturierung, bei der Patienten dazu angeregt werden, ungünstige Denkmuster zu erkennen und durch realistischere, positive Gedanken zu ersetzen. Zudem beinhaltet die Therapie Expositionsübungen, bei denen sich Betroffene schrittweise mit den Situationen oder Reizen konfrontieren, die ihre Angst auslösen, um deren Intensität zu reduzieren. Diese Übungen werden in einem sicheren therapeutischen Setting oder in Form von Hausaufgaben durchgeführt. Auch spielt die Sensibilisierung für körperliche Symptome eine bedeutende Rolle, bei der Patienten durch gezielte Übungen lernen, ihre körperlichen Reaktionen auf Stress besser zu verstehen und zu kontrollieren. Durch eine systematische, schrittweise Vorgehensweise hilft die kognitive Verhaltenstherapie den Betroffenen, ein besseres Verständnis für die Panikstörung zu entwickeln und nachhaltig mit ihr umzugehen, was zu einer deutlichen Verbesserung der Lebensqualität führen kann.

Fazit

Abschließend ist es wichtig zu betonen, dass Panikattacken gut behandelbar sind und es viele Ressourcen gibt, die Betroffenen sich zu Nutze machen können. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, regelmäßig Panikattacken erleben, zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. In der Behandlung von Panikstörungen erweist sich die kognitiven Verhaltenstherapie als sehr effektiv. Die gezielte Arbeit an ungünstigen Gedankenmustern und Verhaltensweisen sowie strukturiertes Expositionstraining kann Betroffenen helfen ihre Ängste zu bewältigen. Es ist wichtig, dass die Betroffenen die Bereitschaft entwickeln, sich aktiv am therapeutischen Prozess zu beteiligen, da der Erfolg einer Therapie maßgeblich von der eigenen Motivation und der Zusammenarbeit mit dem Therapeuten abhängt. Langfristig kann eine gezielte Therapie nicht nur die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken reduzieren, sondern auch eine signifikante Steigerung der Lebensqualität bewirken.